Treningsplan våren 2026
13 ukers program på tredemølle.
Programoversikt
| Fase | Uker | Fokus |
|---|---|---|
| 1: Oppstart | 8–11 | Gå/løp-intervaller |
| 2: Grunntrening | 12–15 | Kvalitetsøkter: moderat, fartlek, tempo, intervall |
| 3: Utvikling | 16–20 | Bakketrening, progressiv |
Hastigheter for tredemølle
| Tempo | km/h | min/km |
|---|---|---|
| Gange | 6.0 | 10:00 |
| Lett jogg | 8.0 | 7:30 |
| Rolig løp | 8.5–9.5 | 6:19–7:04 |
| Moderat | 9.5–10.0 | 6:00–6:19 |
| Tempo | 10.0–10.5 | 5:43–6:00 |
| Intervall | 11.0–13.0 | 4:37–5:27 |
Tip
Se også hastighetskalkulatoren og motivasjonssitater.
Uke 8
Velkommen! Denne uka handler om å komme forsiktig i gang med gå/løp-intervaller. Flat mølle, 1 % stigning som standard.
Økt 1 — 25 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| 5 × jogg | 3 min | 8.5 km/h |
| 5 × gange | 2 min | 6.0 km/h |
Veksle mellom jogg og gange, start med jogg. Totalt 5 runder.
Økt 2 — 25 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| 5 × jogg | 4 min | 8.5 km/h |
| 5 × gange | 1 min | 6.0 km/h |
Samme oppsett, men lengre joggperioder. Totalt 5 runder.
Uke 9
Lengre joggperioder, litt raskere tempo. Fortsatt gå/løp-intervaller.
Økt 1 — 30 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| 5 × jogg | 5 min | 9.0 km/h |
| 5 × gange | 1 min | 6.0 km/h |
Totalt 5 runder.
Økt 2 — 30 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| ~4 × jogg | 6 min | 9.0 km/h |
| ~4 × gange | 1 min | 6.0 km/h |
Ca. 4 runder (siste runde kan kortes ned for å treffe 30 min).
Uke 10
Sammenhengende løpetur!
Økt 1 — 30 min sammenhengende
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Sammenhengende løp | 30 min | 8.5 km/h |
Hold jevnt tempo hele veien. Senk farten om nødvendig.
Økt 2 — 35 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| ~4 × jogg | 8 min | 9.0 km/h |
| ~4 × gange | 1 min | 6.0 km/h |
Ca. 4 runder med korte gangepauser.
Uke 11
Fase 1 avsluttes!
Økt 1 — 35 min sammenhengende
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Sammenhengende løp | 35 min | 8.5–9.0 km/h |
Start i 8.5 og øk til 9.0 hvis det føles bra.
Økt 2 — 30 min sammenhengende
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Sammenhengende løp | 30 min | 9.0 km/h |
Kortere økt, men litt høyere tempo.
Uke 12
Fase 2 med mer sammenhengende løping!
Økt 1 — 40 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 40 min | 9.0 km/h |
Jevnt og rolig. Fokus på pust og avslappet løpesteg.
Økt 2 — 30 min med moderat-drag
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 9 min | 9.0 km/h |
| 3 × moderat | 3 min | 9.5 km/h |
| 3 × rolig | 2 min | 9.0 km/h |
| Nedjogg | 6 min | 9.0 km/h |
Tre drag i moderat tempo med rolig jogg mellom.
Uke 13
Fartlek denne uka — ustrukturert fartslek med varierte drag.
Økt 1 — 40 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 40 min | 9.0 km/h |
Jevnt og rolig.
Økt 2 — 30 min fartlek
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 8.5 km/h |
| 5 × fart | 2 min | 10.5 km/h |
| 5 × rolig | 2 min | 8.5 km/h |
| Nedjogg | 5 min | 9.0 km/h |
Fem raske drag med like lang rolig jogg mellom.
Uke 14
Tempodrag!
Økt 1 — 45 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 45 min | 9.0–9.5 km/h |
Litt lengre enn før. Kan øke mot 9.5 siste halvdel.
Økt 2 — 35 min tempodrag
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 8 min | 8.5 km/h |
| Tempodrag 1 | 10 min | 10.5 km/h |
| Rolig | 4 min | 9.0 km/h |
| Tempodrag 2 | 5 min | 10.5 km/h |
| Nedjogg | 8 min | 9.0 km/h |
To tempodrag med rolig jogg mellom.
Uke 15
Intervalltrening!
Økt 1 — 45 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 45 min | 9.5 km/h |
Jevnt og rolig i litt høyere tempo enn tidligere.
Økt 2 — 35 min intervall
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 8 min | 9.0 km/h |
| 4 × intervall | 3 min | 11.0 km/h |
| 4 × rolig | 2 min | 8.0 km/h |
| Nedjogg | 7 min | 8.5 km/h |
Fire intervaller i tempo med rolig jogg mellom.
Uke 16
Bakketrening på tredemølle — forberedelse til Senja 😌
Økt 1 — 50 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 50 min | 9.0–9.5 km/h |
Lengre rolig tur. Øk gradvis mot 9.5 siste halvdel.
Økt 2 — 35 min bakke
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 9.0 km/h | 1 % |
| 5 × bakke | 3 min | 7.5 km/h | 6 % |
| 5 × flat | 2 min | 9.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 5 min | 9.0 km/h | 1 % |
Lavere hastighet, men med stigning.
Økt 3 — valgfri: progressiv løp
| Blokk | Distanse | Hastighet |
|---|---|---|
| Del 1 | 2 km | 9.0 km/h |
| Del 2 | 2 km | 9.5 km/h |
| Del 3 | 2 km | 10.0 km/h |
| Del 4 | 2 km | 10.5 km/h |
| Nedjogg | 1 km | 9.0 km/h |
Øk farten gradvis gjennom løpet. Starten skal føles lett — slutten er det som teller.
Uke 17
Lengre drag og brattere stigning.
Økt 1 — 50 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 50 min | 9.5 km/h |
Jevnt rolig tempo.
Økt 2 — 40 min bakke
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 6 min | 9.0 km/h | 1 % |
| 4 × bakke | 4 min | 7.5 km/h | 7 % |
| 4 × flat | 2 min | 9.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 10 min | 9.0 km/h | 1 % |
Lengre, brattere!
Økt 3 — valgfri: pyramideintervall
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 9.0 km/h |
| Pyramide | 8-7-6-5-4-3-2-1 min | 10.0 km/h |
| Pause mellom | 1 min (etter hvert drag) | 8.5 km/h |
| Nedjogg | 5 min | 9.0 km/h |
Start fra toppen av pyramiden og jobb deg ned. Kortere drag = høyere intensitet.
Uke 18
Progressiv langtur og bakkefartlek.
Økt 1 — 55 min progressiv
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Del 1 | ~23 min | 9.0 km/h |
| Del 2 | ~20 min | 9.5 km/h |
| Del 3 | ~12 min | 10.5 km/h |
Start rolig og øk til moderat tempo halvveis.
Økt 2 — 30 min lett jogg
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Lett løp | 30 min | 9.0 km/h |
Helt rolig økt for å spare beina.
Økt 3 — valgfri: 4×4 @ 10 %
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 9.0 km/h | 1 % |
| 4 × bakke | 4 min | 7.5 km/h | 10 % |
| Mellom drag | 3 min | 8.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 5 min | 7.5 km/h | 1 % |
En skikkelig test av fjellløpeformen. 10 % stigning er bratt — hold jevn innsats.
Uke 19
Topptur-simulering!
Økt 1 — 55 min progressiv
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Del 1 | ~20 min | 9.0 km/h |
| Del 2 | ~20 min | 9.5 km/h |
| Del 3 | ~15 min | 10.0 km/h |
Tredelt progressiv.
Økt 2 — 40 min topptur-simulering
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 9.0 km/h | 1 % |
| Topptur | 20 min | 7.0 km/h | 8–10 % |
| Nedjogg | 15 min | 9.0 km/h | 1 % |
Sammenhengende lang stigning som simulerer klatring i fjellet. Start på 8 % og øk til 10 % underveis hvis det går bra.
Økt 3 — valgfri: lett jogg
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Lett løp | 25 min | 9.0 km/h |
Rolig ekstraøkt hvis beina er friske. Ingen press — bare nyt løpet.
Uke 20
Siste uke! Før du fortsetter på egenhånd 😏
Økt 1 — 60 min langtur
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Langtur | 60 min | 9.0–9.5 km/h |
Lengste løpetur i programmet. Hold deg i rolig tempo og nyt turen.
Økt 2 — 40 min bakkefartlek
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 9.0 km/h | 1 % |
| 5 × bakke | 3 min | 7.0 km/h | 8 % |
| Mellom drag | 3 min | 8.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 5 min | 7.5 km/h | 1 % |
Like lang pause som drag — classic fartlek.
Økt 3 — valgfri: lett jogg
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Lett løp | 20 min | 9.0 km/h |
Avsluttende rolig økt. Nå er du klar for stiene Stine :)