Treningsplan våren 2026
13 ukers program for hurtighet og motbakker.
Programmet kan gjerne følges uke for uke, hvor man kan holde seg innenfor en fase inntil det føles komfortabelt.
Når er du klar for neste fase?
- Fase 1 → Fase 2: Kan løpe 30 min sammenhengende i 8.5–9.0 km/h uten smerte eller stivhet dagen etter.
- Fase 2 → Fase 3: Kan gjennomføre en fartlek- eller hurtighetsøkt (uke 6–8) i satt fart uten å senke farten, og er restituert innen 48 timer.
- Fase 3 → ferdig: Kan gjennomføre en bakkeøkt og en progressiv langtur i samme uke uten smerte eller unormal stivhet.
Programoversikt
| Fase | Uker | Fokus |
|---|---|---|
| 1: Oppstart | 1–4 | Gå/løp-intervaller |
| 2: Grunntrening | 5–8 | Kvalitetsøkter: moderat, fartlek, hurtighet |
| 3: Utvikling | 9–13 | Bakketrening og bakkeintervaller, progressiv |
Hastigheter for tredemølle
| Tempo | km/h | min/km |
|---|---|---|
| Gange | 5.5 | 10:55 |
| Lett jogg | 7.0 | 8:34 |
| Rolig løp | 7.5–8.5 | 7:03–8:00 |
| Moderat | 8.5–9.0 | 6:40–7:03 |
| Tempo | 9.0–9.5 | 6:19–6:40 |
| Intervall | 9.5–10.0 | 6:00–6:19 |
| Hurtighet | 10.0–10.5 | 5:43–6:00 |
Tip
Se også hastighetskalkulatoren og motivasjonssitater.
Uke 1
Velkommen! Denne uka handler om å komme forsiktig i gang med gå/løp-intervaller. Flat mølle, 1 % stigning som standard.
Økt 1 — 25 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| 5 × jogg | 3 min | 7.0 km/h |
| 5 × gange | 2 min | 5.5 km/h |
Veksle mellom jogg og gange, start med jogg. Totalt 5 runder.
Økt 2 — 25 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| 5 × jogg | 4 min | 7.0 km/h |
| 5 × gange | 1 min | 5.5 km/h |
Samme oppsett, men lengre joggperioder. Totalt 5 runder.
Uke 2
Litt raskere tempo, og første smak på hurtighet denne uka.
Økt 1 — 25 min hurtighet (intro)
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 7.0 km/h |
| 4 × hurtighet | 15 sek | 9.5 km/h |
| 4 × gange | 1:45 min | 5.5 km/h |
| Nedjogg | 8 min | 7.0 km/h |
Fire korte, lette drag for å bli kjent med litt fart.
Økt 2 — 30 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| ~4 × jogg | 6 min | 7.5 km/h |
| ~4 × gange | 1 min | 5.5 km/h |
Ca. 4 runder (siste runde kan kortes ned for å treffe 30 min).
Uke 3
Sammenhengende løpetur!
Økt 1 — 30 min sammenhengende
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Sammenhengende løp | 30 min | 7.5 km/h |
Hold jevnt tempo hele veien. Senk farten om nødvendig.
Økt 2 — 35 min gå/løp
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| ~4 × jogg | 8 min | 7.5 km/h |
| ~4 × gange | 1 min | 5.5 km/h |
Ca. 4 runder med korte gangepauser.
Uke 4
Fase 1 avsluttes — og vi smaker på litt fart for første gang!
Økt 1 — 35 min sammenhengende
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Sammenhengende løp | 35 min | 7.5–8.0 km/h |
Start i 7.5 og øk til 8.0 hvis det føles bra.
Økt 2 — 30 min med lette opptrekk
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Sammenhengende | 20 min | 7.5 km/h |
| 4 × opptrekk | 20 sek | 9.5 km/h |
| 4 × rolig | 1:40 min | 7.0 km/h |
Fire korte, lette opptrekk innimellom en rolig løpetur.
Uke 5
Fase 2 med mer sammenhengende løping!
Økt 1 — 40 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 40 min | 8.0 km/h |
Jevnt og rolig. Fokus på pust og avslappet løpesteg.
Økt 2 — 30 min med moderat-drag
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 9 min | 8.0 km/h |
| 3 × moderat | 3 min | 8.5 km/h |
| 3 × rolig | 2 min | 8.0 km/h |
| Nedjogg | 6 min | 8.0 km/h |
Tre drag i moderat tempo med rolig jogg mellom.
Uke 6
Fartlek denne uka — kortere og flere drag enn før.
Økt 1 — 40 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 40 min | 8.0 km/h |
Jevnt og rolig.
Økt 2 — 30 min fartlek
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 6 min | 7.5 km/h |
| 6 × fart | 1 min | 9.0 km/h |
| 6 × rolig | 2 min | 7.5 km/h |
| Nedjogg | 6 min | 8.0 km/h |
Flere, kortere drag enn tidligere planer — mer fart, mindre slitasje per drag.
Uke 7
Hurtighet!
Økt 1 — 45 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 45 min | 8.0–8.5 km/h |
Jevnt og rolig. Kan øke mot 8.5 siste halvdel.
Økt 2 — 30 min hurtighet
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 8 min | 7.5 km/h |
| 8 × hurtighet | 30 sek | 9.5 km/h |
| 8 × rolig | 90 sek | 7.0 km/h |
| Nedjogg | 6 min | 8.0 km/h |
Åtte korte, raske drag med god pause mellom. Kort og hardt!
Uke 8
Intervalltrening — kortere drag, flere repetisjoner.
Økt 1 — 45 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 45 min | 8.5 km/h |
Jevnt og rolig i litt høyere tempo enn tidligere.
Økt 2 — 30 min intervall
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 8 min | 8.0 km/h |
| 6 × intervall | 1 min | 9.5 km/h |
| 6 × rolig | 1.5 min | 7.0 km/h |
| Nedjogg | 7 min | 7.5 km/h |
Seks intervaller, kortere enn før men flere runder.
Uke 9
Bakketrening på tredemølle — forberedelse til Senja 😌. Kortere drag, mer fart i bakken.
Økt 1 — 50 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 50 min | 8.0–8.5 km/h |
Lengre rolig tur. Øk gradvis mot 8.5 siste halvdel.
Økt 2 — 30 min bakke
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 8.0 km/h | 1 % |
| 6 × bakke | 1 min | 6.5 km/h | 7 % |
| 6 × flat | 1.5 min | 8.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 10 min | 8.0 km/h | 1 % |
Kortere bakkedrag enn tidligere planer, men flere repetisjoner.
Økt 3 — valgfri: progressiv løp
| Blokk | Distanse | Hastighet |
|---|---|---|
| Del 1 | 2 km | 8.0 km/h |
| Del 2 | 2 km | 8.5 km/h |
| Del 3 | 2 km | 9.0 km/h |
| Nedjogg | 1 km | 8.0 km/h |
Øk farten gradvis gjennom løpet. Starten skal føles lett — slutten er det som teller.
Uke 10
Flere bakkedrag, men kortere enn “lange og seige” utgaver.
Økt 1 — 50 min rolig
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Rolig løp | 50 min | 8.5 km/h |
Jevnt rolig tempo.
Økt 2 — 35 min bakke
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 6 min | 8.0 km/h | 1 % |
| 6 × bakke | 1.5 min | 6.5 km/h | 6 % |
| 6 × flat | 1.5 min | 8.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 11 min | 8.0 km/h | 1 % |
Gradvis flere drag, men ikke lengre per drag — bratt nok uten å bli seigt.
Økt 3 — valgfri: kort pyramide-hurtighet
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 8.0 km/h |
| Drag 1 | 30 sek | 9.5 km/h |
| Pause | 1 min | 7.5 km/h |
| Drag 2 | 45 sek | 10.0 km/h |
| Pause | 1 min | 7.5 km/h |
| Drag 3 | 60 sek | 10.0 km/h |
| Pause | 1 min | 7.5 km/h |
| Drag 4 | 45 sek | 10.0 km/h |
| Pause | 1 min | 7.5 km/h |
| Drag 5 | 30 sek | 9.5 km/h |
| Nedjogg | 5 min | 8.0 km/h |
Kort pyramide med fart. Hastigheten kan fint settes til å være lik for alle drag for å gjøre økta litt mindre komplisert.
Uke 11
Progressiv langtur og kortere bakkesprinter.
Økt 1 — 55 min progressiv
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Del 1 | ~23 min | 8.0 km/h |
| Del 2 | ~20 min | 8.5 km/h |
| Del 3 | ~12 min | 9.0 km/h |
Start rolig og øk til moderat tempo halvveis.
Økt 2 — 30 min lett jogg
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Lett løp | 30 min | 8.0 km/h |
Helt rolig økt for å spare beina.
Økt 3 — valgfri: bakkesprinter
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 8.0 km/h | 1 % |
| 6 × bakke | 1 min | 6.5 km/h | 7 % |
| 6 × mellomdrag | 2 min | 7.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 5 min | 6.5 km/h | 1 % |
En skikkelig test av fjelløpeformen. 7 % stigning er bratt — hold jevn innsats.
Uke 12
Bakkeintervaller istedenfor én lang, sammenhengende topptur.
Økt 1 — 55 min progressiv
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Del 1 | ~20 min | 8.0 km/h |
| Del 2 | ~20 min | 8.5 km/h |
| Del 3 | ~15 min | 9.0 km/h |
Tredelt progressiv.
Økt 2 — 30 min bakkeintervaller
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 8.0 km/h | 1 % |
| 5 × bakke | 2 min | 6.5 km/h | 7 % |
| 5 × flat | 2 min | 8.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 5 min | 8.0 km/h | 1 % |
Samme totale bakkevolum som en lang topptur, men delt opp i fem drag med pause istedenfor én lang, hard klatring.
Økt 3 — valgfri: lett jogg
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Lett løp | 25 min | 8.0 km/h |
Rolig ekstraøkt hvis beina er friske. Ingen press — bare nyt løpet.
Uke 13
Siste uke! Før du fortsetter på egenhånd 😏
Økt 1 — 60 min langtur
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Langtur | 60 min | 8.0–8.5 km/h |
Lengste løpetur i programmet. Hold deg i rolig tempo og nyt turen.
Økt 2 — 30 min bakkefartlek
| Blokk | Tid | Hastighet | Stigning |
|---|---|---|---|
| Oppvarming | 6 min | 8.0 km/h | 1 % |
| 6 × bakke | 1 min | 6.5 km/h | 6 % |
| 6 × mellomdrag | 1.5 min | 7.0 km/h | 1 % |
| Nedjogg | 9 min | 6.5 km/h | 1 % |
Kortere, bratte drag. Klassisk fartlek-prinsipp.
Økt 3 — valgfri: lett jogg
| Blokk | Tid | Hastighet |
|---|---|---|
| Lett løp | 20 min | 8.0 km/h |
Avsluttende rolig økt. Nå er du klar for stiene Stine :)