Treningsplan våren 2026
13 ukers program for hurtighet og motbakker.
Programmet kan gjerne følges uke for uke, hvor man kan holde seg innenfor en fase inntil det føles komfortabelt.
Når er du klar for neste fase?
- Fase 1 → Fase 2: Kan løpe 30 min sammenhengende i 8.5–9.0 km/h uten smerte eller stivhet dagen etter.
- Fase 2 → Fase 3: Kan gjennomføre en fartlek- eller hurtighetsøkt (uke 6–8) i satt fart uten å senke farten, og er restituert innen 48 timer.
- Fase 3 → ferdig: Kan gjennomføre en bakkeøkt og en progressiv langtur i samme uke uten smerte eller unormal stivhet.
Programoversikt
| Fase | Uker | Fokus |
|---|---|---|
| 1: Oppstart | 1–4 | Gå/løp-intervaller |
| 2: Grunntrening | 5–8 | Kvalitetsøkter: moderat, fartlek, hurtighet |
| 3: Utvikling | 9–13 | Bakketrening og bakkeintervaller, progressiv |
Hastigheter for tredemølle
| Tempo | km/h | min/km |
|---|---|---|
| Gange | 5.5 | 10:55 |
| Lett jogg | 7.0 | 8:34 |
| Rolig løp | 7.5–8.5 | 7:03–8:00 |
| Moderat | 8.5–9.0 | 6:40–7:03 |
| Tempo | 9.0–9.5 | 6:19–6:40 |
| Intervall | 9.5–10.0 | 6:00–6:19 |
| Hurtighet | 10.0–10.5 | 5:43–6:00 |
Tip
Se også hastighetskalkulatoren og motivasjonssitater.